Stresi, kaygıyı ve benzeri diğer duyguları zaman zaman bedenimizde hissedebiliriz. Bedenimizde gerginlik, baş ağrısı, kas ağrısı, vücudumuzu kasmak gibi deneyimler yaşayabiliriz. Aşamalı Kas Gevşetme Egzersizi bu konuda bize yardımcı olabilecek bir uygulamadır. Belirli kas gruplarını sırayla kasıp gevşeterek vücudun genel gevşemesini sağlamayı amaçlar. Bu yöntem, vücuttaki stres ve gerilimi azaltmanın yanı sıra, zihinsel olarak da rahatlama sağlar.
Hazırlık
- Rahat bir ortam oluşturun: Sessiz bir odada rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın. Gözlerinizi kapatın ve birkaç derin nefes alarak başlayın. Burnunuzdan nefes alıp, ağzınızdan nefes verin.
- Gevşeme niyetinizi belirleyin: Bu süreçte kaslarınızı kasmak ve gevşetmek için odaklanın. Amaç, kas gerginliğini fark edip, gevşeme farkındalığını artırmaktır.
Kas Gruplarını Kasma ve Gevşetme
- Ayaklar ve bacaklar:
Ayaklarınızı yukarı doğru çekerek ayak bileklerinizi ve baldırlarınızı sıkın. 5-10 saniye boyunca sıkı tutun, ardından tamamen gevşetin. Bir süre burada kalın. - Uyluklar ve kalçalar:
Uyluk kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı sıkarak gerin. 5-10 saniye boyunca kasılı tutun, ardından bırakın ve gevşemeye odaklanın. - Karın ve bel bölgesi:
Karın kaslarınızı sıkın, belinizi hafifçe yerden kaldırın. 5-10 saniye tutun, sonra gevşetin. - Göğüs ve sırt:
Göğüs kaslarınızı sıkın, sırtınızı düzleştirin ve omuzlarınızı geriye doğru çekin. 5-10 saniye tutun, gevşetin. - Kollar ve eller:
Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve yumruklarınızı sıkın. 5-10 saniye tutun, sonra gevşetin. - Boyun ve omuzlar:
Omuzlarınızı yukarı doğru kaldırarak boyun kaslarınızı sıkın. 5-10 saniye tutun, sonra gevşetin. - Yüz ve çene:
Gözlerinizi sıkıca kapatın, dişlerinizi sıkın ve yüzünüzdeki tüm kasları gerin. 5-10 saniye tutun, gevşetin.
Tüm vücudunuzun tamamen gevşediğini hissedin. Bu hissi birkaç dakika boyunca sürdürün. Yavaş ve derin nefesler alarak kendinizi iyice rahatlatın. Hazır olduğunuzda, gözlerinizi yavaşça açın ve yavaşça oturun veya kalkın.