Stres, hayatımızın doğal bir parçası. Yaklaşan bir teslim tarihi, gergin bir konuşma veya aklınızda bir türlü çıkmayan “bir şeyi unutmuş olma” hissi bile vücudunuzda stres tepkilerini tetikleyebilir. Küçük dozlarda stres bizi uyanık ve hazırlıklı tutar; ama sürekli ve birikmiş stres, beden ve zihin sağlığımızı olumsuz etkileyebilir.
Sinir sistemimiz sadece stresle başa çıkmamızı sağlamaz; aynı zamanda dünyadaki huzurumuzu, dengemizi ve güven duygumuzu da yönetir. Sinir sistemi dengeli çalıştığında kendimizi güçlü, sakin ve kontrol sahibi hissederiz. Ama dengesiz çalıştığında kaygılı, yorgun veya sürekli hayatta kalma modunda olabiliriz. Neyse ki, sinir sistemimizi sakinleşmeye ve dengeye dönmeye “öğretebiliriz”.
Otonom Sinir Sistemi Nedir ve Nasıl Çalışır?
Sinir sistemi, vücudumuzun kontrol merkezi gibidir. Kalp atışlarımızdan sindirime, hislerimizden hareketlerimize kadar her şey ondan sorumludur. Bu sistemin önemli bir bölümü olan otonom sinir sistemi, özellikle duygusal sağlığımız için kritik öneme sahiptir. İki ana bölümü vardır:
Sempatik sinir sistemi: Beyin tehlike algıladığında aktif olur. “Savaş ya da kaç” tepkisini başlatır. Kalbinizin hızlanması, avuç içlerinizin terlemesi, kaslarınızın gerilmesi bu sistemin çalıştığının işaretidir. Beden, olası bir tehdide hazırlık yapar.
Parasempatik sinir sistemi: Beyin, dinlenme ve toparlanma zamanı olduğunda devreye girer. Bizi sakinleştirir, gevşemeyi sağlar ve iyileşmeyi destekler.
Denge çok önemlidir. Sempatik ve parasempatik sistemleri birbirine uyumlu çalıştığında, hormon dalgaları birbirini dengeler ve kendimizi kontrol altında hissederiz. Sempatik sistem çok aktifse kaygı artar; parasempatik sistem aşırı baskınsa enerjimiz düşer, motivasyon azalır.
Bu yazıda yoğunluklu olarak nefes egzersizleri bulacaksınız. Yavaş ve kontrollü nefes almak, vücudumuza “her şey yolunda” sinyali gönderen en hızlı yöntemlerden biridir. Derin nefes alıp vermek parasempatik sinir sistemini devreye sokar, kalp atışını yavaşlatır ve bu sayede amigdalanın tetikte olma durumu azalır. Birçok bilimsel araştırma düzenli nefes egzersizinin veya kontrollü nefes ezgersizinin hemen sonrasında amigdala aktivitesinin azaldığı, buna karşılık prefrontal korteks ve ilişkili beyin bölgelerinin (örneğin ön singulat korteks ve insula) devreye girerek duyguları düzenlemede daha etkin hale geldiğini gösteriyor. Kısacası, derin nefes alıp verme gibi basit bir teknik bile beynin alarm merkezini sakinleştirip kontrol merkezini güçlendirebiliyor. Bu yazıda bunun çeşitlerini ele alacağız.
Bu teknik, hem zihinsel hem fiziksel olarak denge sağlamada oldukça etkilidir. Nefes alıp vermeye odaklanmak, kaygı düzeyini düşürür ve kontrol duygusunu geri kazandırır.
Nasıl yapılır?
4 saniye boyunca nefes alın
4 saniye boyunca nefesinizi tutun
4 saniye boyunca nefes verin
4 saniye boyunca tekrar tutun
Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın.
Bedenin doğal bir gevşeme refleksi olan bu nefes tekniği, sinir sistemini hızlıca yatıştırabilir.
Nasıl yapılır?
Burnunuzdan derin bir nefes alın, akciğerlerinizi yarıya kadar doldurun
Kısa bir nefes daha alarak akciğerlerinizi tamamen doldurun
Ağzınızdan yavaşça ve tamamen nefes verin
Bu nefes biçimi, beynin “tehlike geçti” sinyalleri almasına yardımcı olur.
Yürüyüş yapmak, dans etmek veya yoga yapmak stresi azaltır ve kaslarda biriken gerginliği boşaltır. Hangi hareketi seviyorsanız onu tercih edin; önemli olan düzenli hareket etmek.
Tercihen yavaş tempoda egzersizler tercih edebilirsiniz. Örneğin, yüksek yoğunluklu kas antremanı yerine açık havada yürüyüş/koşu.
Stres genellikle boyun, omuz ve ayaklarda birikir. Hafif masaj yapabilir veya kendinize sarılabilirsiniz; bu hem rahatlama hem de güven hissi sağlar.
Tapping, stresli hissettiğinizde vücudunuzdaki belirli noktalara parmak uçlarınızla hafifçe dokunarak yapılan bir rahatlama tekniğidir. Her dokunuş sırasında “Stresimi serbest bırakıyorum” gibi sakinleştirici bir cümle tekrarlarsınız. Başlıca noktalar; elin dış kenarı, alın, kaş içleri, burun altı ve çene altıdır. Nefesinizi derin ve yavaş tutarak her noktaya 5–7 kez dokunun. Kısa süre sonra kendinizi daha sakin ve dengede hissedersiniz.
Örnek bir videoyu burada bulabilirsiniz.
Çıplak ayakla çim veya toprakta yürümek (earthing)
Ellerinizle toprağa temas etmek
Hafif su sesi dinlemek veya suyla oynamak
Panik ve kaygı anlarında zihnimiz geleceğe ya da olumsuz senaryolara kayabilir. Dikkati dış dünyaya yönlendirmek, kaygıyı azaltabilir.
Uygulama önerisi:
Bulunduğunuz ortamda sırayla farklı renklerde objeler bulun. Örneğin:
3 mavi nesne
2 kırmızı araba…
Bu pratik, zihnin dikkatini fiziksel gerçekliğe yönlendirerek “şimdi ve burada” kalmayı kolaylaştırır.
100’den geriye 7’şer saymak
Bir kağıt alıp, olduğunuz ortamı hiç bilmeyen birine detaylı şekilde yazarak anlatmak
Derin karın nefesi, parasempatik sistemi aktive eden en basit ve etkili yöntemlerden biridir. Bu nefes tekniği, vagus sinirini uyarır, kalp ritmini yavaşlatır, kasları gevşetir ve bedenin sakinleşmesine yardımcı olur.
Rahat bir şekilde oturun veya uzanın, omuzlarınızı gevşetin.
Bir elinizi göğsünüzün üstüne, diğer elinizi karnınıza koyun.
Nefes alırken karnınızı yavaşça şişirin (göğüs mümkün olduğunca sabit kalsın).
Nefes verirken karnınızı yavaşça içe çekin, nefesi mümkün olduğunca uzun ve kontrollü bırakın.
Önerilen ritim: 4 saniye nefes al, 6–8 saniye nefes ver.
Sevdiğimiz bir müziği dinlemek, şarkı söylemek, şarkı yazmak… Müzikle ilgili aklınıza gelebilecek her şey kısa sürede bedenimizi ve zihnimizi rahatlatabiliyor. Müzikle ilgilendiğimiz de parasempatik sistem aktive oluyor.
Duyulara odaklanmak, panik atağın etkisini azaltmak için harika bir yoldur. Bu egzersiz hem bedeni hem zihni düzenlemeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır?
Görebildiğiniz 5 şeyi söyleyin
Dokunabildiğiniz 4 şeyi fark edin
Duyabildiğiniz 3 sesi dinleyin
Koklayabildiğiniz 2 kokuyu bulun
Tadını alabildiğiniz 1 şeyi hatırlayın (en yakın zamanda yediğiniz/içtiğiniz bir şeyi veya sevdiğiniz bir tadı hatırlayabilirsiniz)
Ek olarak:
Ekşi şeker yemek
Aromaterapi yağı koklamak gibi duyusal uyarıcılar da bedenin “şimdi”ye dönmesine yardımcı olabilir.
Vagus siniri, beyninizden göğüs ve karın bölgesine uzanan uzun bir sinirdir ve parasempatik sinir sisteminin en önemli kapısıdır. Bu sinir, kalp atış hızınızı, sindirim sisteminizi ve nefes düzeninizi kontrol eder. Vagus siniri aktif olduğunda parasempatik sistem devreye girer ve vücut sakinleşir, nefes yavaşlar, kaslar gevşer ve stres hormonları azalır.
Yani vagus sinirini uyarmak, sinir sistemini “resetlemek” ve parasempatik sistemi aktive etmek için güçlü bir yoldur.
Hafif öksürük veya mırıldanma
Ses tellerinizi ve boğaz kaslarınızı kullanmak vagus sinirini uyarır.
Uygulama:
Derin nefes alın, sonra hafif bir “mmm” sesi çıkararak mırıldanın.
5–10 kez tekrarlayın.
Soğuk suyla yüz yıkama
Vücudun soğuğa verdiği refleks, vagus sinirini aktive eder ve parasempatik sistemin devreye girmesine yardımcı olur.
Uygulama:
Yüzünüzü kısa süreliğine soğuk suyla yıkayın.
Derin nefes alarak sakin kalmaya odaklanın
Boyun çevresine hafif dokunuşlar
Boyun çevresindeki hassas sinir uçlarına yapılan hafif dokunuşlar vagus sinirini uyarır.
Uygulama:
Parmaklarınızla boynunuzun yanlarını hafifçe ovun veya masaj yapın.
Boynunuzun alt kısmına ve omuzlara nazik baskı uygulayabilirsiniz.
Göğsünüze ya da ensenize buz uygulaması
- Vücudun soğuğa verdiği refleks, vagus sinirini aktive eder ve parasempatik sistemin devreye girmesine yardımcı olur.
Uygulama:
Göğsünüze ve ensenize yavaş hareketlerle buz koyun. Buz küplerini tercih edebilirsiniz.
Doll, A., Hölzel, B. K., Mulej Bratec, S., Boucard, C. C., Xie, X., Wohlschläger, A. M., Rauschecker, J. P., & Sorg, C. (2016). Mindful attention to breath regulates emotions via increased amygdala–prefrontal connectivity. NeuroImage, 134, 305–313. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2016.03.041
Duan, Y., Zhang, W., Wang, J., Zhang, L., & Guo, W. (2025). An alternating breathing pattern significantly affects brain functional connectivity and mood states. Frontiers in Human Neuroscience, 19, 1539222. https://doi.org/10.3389/fnhum.2025.1539222
Frontiers in Human Neuroscience. (2025). An alternating breathing pattern significantly affects brain functional connectivity and mood states. https://www.frontiersin.org/journals/human-neuroscience/articles/10.3389/fnhum.2025.1471433/full
Novaes, M. M., Palhano-Fontes, F., Andrade, K. C., Lobão-Soares, B., Arruda-Sanchez, T., Kozasa, E. H., Amaro, E., Leite, J. R., & de Araujo, D. B. (2020). Effects of yoga respiratory practice (Bhastrika pranayama) on anxiety, affect, and brain functional connectivity and activity: A randomized controlled trial. Frontiers in Psychiatry, 11, 467. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2020.00467
PubMed. (2024). Meditation and mental health outcomes: A randomized clinical trial. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39595177/
University of Portsmouth. (n.d.). Short-term head-out whole-body cold water immersion facilitates post-exercise recovery.Retrieved from https://researchportal.port.ac.uk/en/publications/short-term-head-out-whole-body-cold-water-immersion-facilitates-p
Wang, J., Liu, X., Chen, J., et al. (2021). Acute exercise intensity modulates the regulation of negative emotion: Evidence from neuroimaging studies. Life, 11(6), 577. https://doi.org/10.3390/life11060577
Bir Yanıt