Panik atak, aslında beynimizin bizi tehlikeden koruma sistemi olan “savaş ya da kaç” tepkisinin, gerçek bir tehdit yokken devreye girmesidir. Bu sistem, milyonlarca yıl önce hayatta kalmamıza yardımcı olmuş bir mekanizmadır. Bize doğru bir aslan koştuğunu gördüğümüzde kaçmamızı sağlayan şey bu sistemdir.
Ancak günümüzde, fiziksel bir tehlike olmamasına rağmen yoğun stres, birikmiş kaygı, bastırılmış duygular veya travmatik yaşantılar bu sistemi yanlışlıkla tetikleyebilir.
Beyin, “tehlike var” sinyali gönderdiğinde vücut da buna göre tepki verir. Kendini fizyolojik olarak savaşmaya veya kaçmaya hazırlayan vücut, şu şekilde tepkiler verebilir:
- Beyin, bir tehlike algıladığında (gerçek ya da hayali), “savaş ya da kaç” tepkisini başlatır.
- Bu durumda vücudun daha fazla enerjiye ve oksijene ihtiyacı olacağı varsayılır.
- Kalp daha hızlı atmaya başlar ki oksijen açısından zengin kanı kaslara, beyne ve diğer hayati organlara hızlıca pompalasın.
- Aynı anda nefes alışverişi de hızlanır. Çünkü vücut daha fazla oksijen almak, karbondioksitten kurtulmak ister.
- Terleme, titreme, baş dönmesi gibi belirtiler ortaya çıkabilir
Ancak panik atakta, ortada gerçek bir fiziksel tehlike olmadığı için bu tepkiler kişiye orantısız ve korkutucu gelir. Bu da panik hissini besler. Bu fiziksel belirtiler kişide “kontrolü kaybediyorum” ya da “ölüyorum” gibi düşüncelere yol açar ve panik daha da artar. Ancak panik ataklar, genellikle zararsızdır, kısa süreli ve geçicidir. Vücut bir süre sonra kendini dengeler.
Nefes alışverişimiz, sinir sistemimizle doğrudan bağlantılıdır. Hızlı, yüzeysel ve farkında olmadan nefes almak, sempatik sinir sistemini (yani stres yanıtını) aktif hale getirir. Oysa yavaş, derin ve bilinçli nefes almak parasempatik sinir sistemini devreye sokarak bedenin gevşemesini, kalp atışlarının yavaşlamasını ve zihnin sakinleşmesini sağlar.
Aşağıda, hem günlük yaşamda kolayca uygulayabileceğiniz hem de düzenli yapıldığında stres ve kaygı düzeyinizi gözle görülür biçimde azaltabilecek nefes tekniklerini bulabilirsiniz. Bu egzersizlerin mini bir özetini de buradan indirebilirsiniz.
Bu teknik, hem zihinsel hem fiziksel olarak denge sağlamada oldukça etkilidir. Nefes alıp vermeye odaklanmak, kaygı düzeyini düşürür ve kontrol duygusunu geri kazandırır.
Nasıl yapılır?
4 saniye boyunca nefes alın
4 saniye boyunca nefesinizi tutun
4 saniye boyunca nefes verin
4 saniye boyunca tekrar tutun
Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın.
Bedenin doğal bir gevşeme refleksi olan bu nefes tekniği, sinir sistemini hızlıca yatıştırabilir.
Nasıl yapılır?
Burnunuzdan derin bir nefes alın, akciğerlerinizi yarıya kadar doldurun
Kısa bir nefes daha alarak akciğerlerinizi tamamen doldurun
Ağzınızdan yavaşça ve tamamen nefes verin
Bu nefes biçimi, beynin “tehlike geçti” sinyalleri almasına yardımcı olur.
Vagus siniri, bedenin gevşeme yanıtıyla doğrudan ilgilidir. Onu soğukla uyarmak, hızlı bir şekilde sakinleşmeye yardımcı olabilir.
Nasıl uygulanır?
– Göğsünüze veya ensenize birkaç saniye buz uygulayarak vagus sinirini uyarabilirsiniz.
Bu yöntem özellikle panik atak anlarında bedenin stres tepkisini kesmeye yardımcı olur.
Panik anlarında zihnimiz geleceğe ya da olumsuz senaryolara kayabilir. Dikkati dış dünyaya yönlendirmek, kaygıyı azaltabilir.
Uygulama önerisi:
Bulunduğunuz ortamda sırayla farklı renklerde objeler bulun. Örneğin:
3 mavi nesne
2 kırmızı araba…
Bu pratik, zihnin dikkatini fiziksel gerçekliğe yönlendirerek “şimdi ve burada” kalmayı kolaylaştırır.
Duyulara odaklanmak, panik atağın etkisini azaltmak için harika bir yoldur. Bu egzersiz hem bedeni hem zihni düzenlemeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır?
Görebildiğiniz 5 şeyi söyleyin
Dokunabildiğiniz 4 şeyi fark edin
Duyabildiğiniz 3 sesi dinleyin
Koklayabildiğiniz 2 kokuyu bulun
Tadını alabildiğiniz 1 şeyi hatırlayın (en yakın zamanda yediğiniz/içtiğiniz bir şeyi veya sevdiğiniz bir tadı hatırlayabilirsiniz)
Ek olarak:
Ekşi şeker yemek
Aromaterapi yağı koklamak
gibi duyusal uyarıcılar da bedenin “şimdi”ye dönmesine yardımcı olabilir.